数あるアミノ酸の中で、体の極限まで鍛えるプロのアスリートが利用しているのがBCAAとHMBです

BCAAの主成分・アミノ酸の働き

私たちの体はタンパク質でできていて、タンパク質は人間の皮膚や毛髪や爪を作り、骨や歯、筋肉など、あらゆる体の部分がタンパク質で作られています。
さらに肝臓や胃腸などの内蔵を作るのもタンパク質で、血管を作り、血管のなかに流れる血液を作るもタンパク質で、酵素を作るの、ホルモンを作るのもタンパク質であり、抗体の働きをするのもタンパク質です。

抗体とは、血液や体液の中にあり、免疫力をつくるのも抗体の働きで、タンパク質がなければ抗体もできませんし、免疫力もつけることができません。
このたんぱく質に深くかかわっているのがアミノ酸であり、アミノ酸なしではタンパク質の力が発揮できません。

BACCはアミノ酸を主成分として作られていますが、アミノ酸はタンパク質の構成物質で、タンパク質を摂ると体内でアミノ酸に分解され人間の体の内臓や皮膚や筋肉や爪や血液などのほか、人間のあらゆる部分をつくる材料となる働きをします。

人間の体を作り身体の内側から健康を支えるアミノ酸は「人間の生命の源」とまで言われる大事な成分ですが、アミノ酸には2つの種類があり、人間の体内でも生成されるアミノ酸と、人間の体内では生成されない必須アミノ酸とがあります。

BCAAには必須アミノ酸が豊富に含まれていますから、必須アミノ酸が不足することも避けられます。

アミノ酸を成分として作られているBCAAには筋力アップや持久力の向上に役立ち、さらに厳しいとレーニングで疲労した体を効率良く回復させることができるため、多くのアスリートに利用されています。

アスリートだけでなくスポーツをやっている多くの人に利用されているBCAA

筋力アップや疲労回復など、様々な効果が期待できるBCAAサプリメントは、プロのアスリートばかりでなくアマチュアのスポーツ選手他、趣味でスポーツをやっている人や健康増進のために運動をやっている多くが利用しています。

特に、早い疲労回復が期待できるので、スポーツをやった次の日に疲労で仕事をするのが辛いなどということが避けられます。

さらに、BCAAは運動をしながら消費したアミノ酸を補えるので疲れにくいと同時に、持久力アップに繋がる嬉しい効果が期待できます。
たとえ技術的に優れていても、持久力がなければ持てる力も発揮できないのがスポーツですから、持久力をつけたい人にもおススメです。

BCAAの効果を上げる摂り方

疲労回復に大きな効果を期待できるBCAAは、トレーニングが終わった直後にサプリメント等で摂るのがおススメです。
トレーニンが終わった後の30分間は疲労回復のゴールデンタイムとも言われ、トレーニング終了直後に摂ることで、BSAAのアミノ酸が疲労回復効果を発揮してくれますし、疲労を溜めて慢性疲労になることも避けられます。

一般の人に日常でも使用されているBCAA

現代は慢性疲労をかかえている中高年の人が多く、その人達も日常で使用しています。
BCAAを疲労回復目的で使用するときは、朝起きた時や寝るときにアミノ酸サプリや、BCAAサプリメントなどで摂るのがおススメです。

眠っている間も人間の体は常にエネルギーを消費していますから、起きた時は空腹のエネルギー欠乏状態になっていますから、BCAAでエネルギーを即座に補うことで頭と体が目覚めて、元気な一日が送りやすくなります。

アミノ酸が体を優しく守るBCAAサプリメントは、健康を維持したい多くの人にも愛飲されています。

 

BCAAの筋肉への効果

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸がつながったトリペプチドを指しており、いずれも人の体内では合成できない必須アミノ酸です。このBCAAが筋肉増強になぜ効果的なのか、見ていきましょう。

必須アミノ酸

人のたんぱく質は20種類のアミノ酸が様々に組み合わされることで作られています。このうち9種類のアミノ酸については体内で合成できないため、体外から食物等を摂取することによって補う必要があります。これら9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、具体的にはメチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トレオニン、イソロイシン、ロイシン、バリン、トリプトファンが挙げられます。BCAAは先述の通り、これらのうちバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類がつながったトリペプチドのことを指しています。

食物中のBCAAと筋肉中のBCAA

人が食物から摂取する必須アミノ酸のうち、BCAAは実に50%近い割合で含まれていることがわかっています。このBCAAが人の筋肉を構成するたんぱく質中には約35%も存在していることもわかっており、筋肉の構成に非常に重要であると考えられています。

筋肉が増える仕組み

運動やトレーニングにより筋肉に負荷がかかった際、一部の筋肉組織が破壊されてしまいます。また、人は活動に必要なエネルギーを糖からだけでなくたんぱく質を分解することでも作り出すため、筋肉たんぱく質が大量に分解されてしまいます。この破壊、分解された筋肉が元の状態に修復される際、活動前よりも強い負荷に耐えられるよう増強される仕組みを超回復と呼び、活動終了後から24~48時間かけて行われると言われています。このことが闇雲にトレーニングを増やすよりも、休息をしっかり取ることが重要とされる根拠となっています。

BCAAは筋肉に効果的なのか

筋肉を構成するたんぱく質中に約35%も含まれるBCAAは、活動中に分解が促進することがこれまでの研究で明らかになっています。また、活動終了直後とそれ以降に時間をおいてたんぱく質を摂取した場合、筋肉たんぱく質の合成率は活動終了直後に摂取した方が高くなることが知られています。これは、まず活動直後から始まる超回復の過程で破損した筋肉たんぱく質を修復しようとする働きが始まります。この時に筋肉たんぱく質の原料となるBCAAを、摂取したたんぱく質を消化することで取りだして利用していると考えられます。BCAAはプロテインなどで摂取するたんぱく質と違って最初から筋肉たんぱく質の合成に必要なBCAAの形になっているため、トレーニング等によって急激に失われたり合成に使われたりする際などに最適であると言えます。

BCAAとは体の中で合成できない必須アミノ酸

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字の略で、日本語で分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれております。
必須アミノ酸に含まれる、3つのアミノ酸、パリン、ロイシン、イソロイシンがこれに当たります。
タンパク質は胃や腸で分解されプチドに変化、さらに分解されアミノ酸に変化されます。アミノ酸になってから吸収されるのです。

アミノ酸

アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けることができます。

  • 必須アミノ酸は、体内で合成することができないのです。
  • 非必須アミノ酸は、他のアミノ酸や栄養素から合成することができるのです。

必須アミノ酸は食事で摂取するしかないのです。その必須アミノ酸には9種類あり、そのうち3種類がBCAAに含まれております。

体を作る20種類のアミノ酸

必須アミノ酸(9種類)

食品から摂る必要のあるアミノ酸

パリン(BCAA)ロイシン(BCAA)、イソロイシン(BCAA)、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファン、ヒスチジン、リジン

バリン

バリンは、多くの食材に含まれる栄養素です。なかでもレバー、チーズ、かつお、カシュウーナッツ、マグロの赤身、などに多く含まれております。サプリメントで摂取することができます。

ロイシン

ロイシンは、1日に必要な量がアミノ酸のなかでも一番多いとされております。食品に多く含まれております。たんぱく質を普通に摂っていれば、普段の生活では不足しないアミノ酸です。サプリメントで摂取することができます。

イソロイシン

イソロイシンは、ぶり、さけ、マグロの赤身、鶏のむね肉、チーズなどの多く含まれております。サプリメントで摂取することができます。

非必須アミノ酸(11種類)

体内で合成できるアミノ酸

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、システイン、チロシン、プロリン、グルタミン、グルタミン酸、アスパラギン、アスパラギン酸

 

BCAAの健康効果

エネルギーの生成効果

運動の時エネルギーとして必要なのが、アミノ酸、糖質、脂肪などです。運動する前にBCAAを摂取することにより、エネルギーを作り出し、持続力を維持します。

BCAAは疲労物質をエネルギーに交換させるクエン酸回路を動かすために必要な成分なのです。BCAA不足があるとクエン酸回路がうまく動くことが出来ない為、運動すると疲労物質、乳酸が溜まり疲労が蓄積するのです。

乳酸は筋肉疲労の原因となり、蓄積されると頭痛や体の冷えを引き起こされます。

レモンなどの柑橘系果物に含まれるクエン酸は疲労回復効果があります。
このクエン酸はクエン酸回路で生成されるのです。

BCAAは、クエン酸回路を動かすことで乳酸の蓄積を抑えるのです。

筋肉を維持する効果

BCAAはたんぱく質の合成を促進させ、筋肉の分解を防止する働きがあります。運動したあとは、筋肉のたんぱく質が傷ついてしまいます。BCAAの中のロイシンは、傷ついた筋肉を回復させるのです。

脳が感じる疲労を和らげる効果

脳内のセロトニンが増える、疲労感が出てきます。BCAAの血液内の濃度が高まると、セロトニンが抑制され、脳の疲れを抑制されるのです。

肝臓を保護する効果

BCAAは肝臓の栄養状態改善させ、肝臓の健康を補助する働きがあるのです。

運動能力を向上させる効果

運動時にグリコーゲンが不足すると、エネルギー不足を補うため、筋肉のたんぱく質分解が起こるのです。筋肉量を維持する為には、普段の食事による摂取や、サプリメントなどからBCAAを摂取する必要があるのです。

運動後はエネルギー源を蓄えなくてはならないので、炭水化物を摂取することが大切なのです。

 

BCAAとHMBの違い

HMBとは

HMBとは英語表記で「βーhydooxyーβーmethylbutericAcid」の頭文字の略です。日本語では「βーヒドロキシーβーメチル酪酸」と言われる成分です。
HMBは、サプリメントなのです。サプリメントのなかでも、筋肉分解を防ぐことに効果を発揮してくれる物なのです。

BCAAとHMBは密接な関係があります。
BCAAとHMBの違いを理解する為に必要な、アミノ酸について説明します。。

筋肉の源はたんぱく質とアミノ酸

筋肉を作るにはたんぱく質が必要になります。たんぱく質は20種類のアミノ酸から出来ています。20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分けることができます。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、人の体で合成することができたいため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。必須アミノ酸は9種類あります。
・ロイシン、バリン、イソロイシン、リジン、トリプロファン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン
などがあります。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、体の中で合成することができるアミノ酸で、11種類あります。
・アウパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、グリシン、グルタミン酸、グルタミン、システイン、シリン、チロシン、プロリン
などがあります。

重要な必須アミノ酸で構成される「BCAA」と「HMB」

体の中で合成することのできない、必須アミノ酸のなかでロイシン、バリン、イソロイシンの3種類のアミノ酸をBCAAと呼ばれております。BCAAは筋肉の分解を防いでくれたり、筋肉の回復を促進してくれるので、筋肉にはとても重要なアミノ酸なのです。

その中で筋肉作りに一番重要なのアミノ酸は「ロイシン」なのです。
その「ロイシン」が体内で代謝されたのが、HMBなのです。

HMBは、必須アミノ酸のロイシンから自然に分解することができる代謝物質なのです。
HMBになって初めて効率良く体内に吸収されることができるのです。

HMBの効果

HMBの効果について説明します。

HMBの回復促進効果

HMBは細胞の回復のサポートをしてくれます。
まず筋肉は、トレーニングをして細胞を壊してまた新たな細胞ができてそこで筋肉に変わってきます。
なのでトレーニングには、疲労が溜まっては意味がないのですしかしHMBには、その回復効果があるので効率がよくなります。

HMBは筋肉減少を回避する

筋肉をつけるためには、ただ闇雲にトレーニングするだけでは、体は大きくなりません。

増量と減量という言葉を聞いたことがあるでしょうか?
そう筋肉は脂肪を増やし脂肪を絞っていくのが一般的な方法なのです。

しかし、脂肪を落として筋肉に変えていくときに実は、大事な筋肉まで落としてしまうのです。
HMBは、その落ちてしまう筋肉を最小限に抑えてくれる効果が期待できます。

HMBの筋肉増量効果

筋力トレーニング欠かせないのがタンパク質です。タンパク質には筋肉をつくる成分が含まれています。

もちろんタンパク質を取るだけでムキムキになるわけではありませんしかし、筋肉増量のサポートしてくれます。

タンパク質が含まれる食品として卵、納豆、豆乳などがありますが、これらを摂取するは手間がかかります。
HMBには重要タンパク質が含まれています。
さらに日本のサプリメントより数倍のタンパク質の摂取が取れます。

HMBに副作用はあるのか?

基本的にHMBには、現在正確な副作用に関しては明確になっていませんが私が使用した限りでは、対した副作用はみられませんでした。
よく口コミなどで、全然効かないなどの評価をめにしたことがありますが、サプリメントにも合う人と合わない人がいます。

勘違いされないようにこれだけは、お話しておきますが飲むだけで、筋肉がつくわけでは、ありませんあくまでもトレーニングの
サポートをしてくれるサプリメントです。

 

 

<どんな人におすすめか>
体脂肪などが多く無駄な脂肪を落としたいと言う方やこれから筋肉をつけたいと言う方にはぴったりのサプリだと思います。
また、このHMBは、一般の人筋肉を改良するために開発されたサプリメントのため、上級者の方やアスリートの方には、効果があまり
得られないと言われているそうです。
初心者の方でこれから肉体改造をしてみようと思っている方はぜひ使ってみてはいかがでしょうか

<まとめ>
・HMBとは
・HMB効果
・副作用
・どんな時に使用するか
・どんな人におすすめか

これから、筋肉をつけたい方や無駄な脂肪を落として本来の自分を取り戻したかた人それぞれ目的があるともいます。
その目的が一人でも多くの方が達せいしてくれたら幸いです。
そして、トレーニングをするときに必ず目的をもって取り組みましょう。
辛くて嫌になりそうな時は、自分の目的を思い出してみましょうそうすれば必ず乗り越えられます。

HMBでの筋肉増強

筋肉増強をしていくためには、筋肉に与える負荷や回数を多くしていく必要があります。そのときに、筋肉に与える刺激が大きくなる為、筋肉の損傷により筋肉痛になるので、筋肉の分解を防いだり、回復を促進する必要があるのです。
このときに、筋肉分解防止や筋肉回復の見方になるのがHMBなのです。
HMBは吸収効率良いため、筋肉に多くたんぱく質を送ることができるため、筋肉の分解はしにくくなり、筋肉の回復を早めてくれるのです。

HMBを飲むタイミング

HMBの飲むタイミングは、トレーニング後と就寝前がよいそうです。

トレーニング後

一般的にHMBを飲むタイミングとしてはトレーニング後の30以内に摂取すると効果が最大限に発揮できます。これはプロテインなども同様です。

何故30分以内に摂取するといいのかと言うと、先ほど「回復促進」で少し説明しましたが、筋肉は細胞を壊して、また新たに細胞が作られて
筋肉になるサイクルと同様に激しい運動をした後は、筋肉の合成量が大幅に増えるためです。

トレーニングにより筋肉のダメージがあるため、HMBで筋肉を回復させましょう。

これは、捕捉になるのですが、炭水化物(エネルギー)は、トレーニング時に消費されるのですが、この炭水化物(エネルギー)が不足してしまうと
筋肉が削られてしますうのです。
なので炭水化物(エネルギー)も摂取するようにしましょう。

就寝前

就寝1~2時間は成長ホルモンが分泌されるため、寝ている間に筋肉が促進されるのです。

HMBを摂取することにより筋肉回復し促進してくれるのです。
HMBを摂取するタイミングは、トレーニング後と就寝前がおすすめです。

HMBの効果的な摂取方法とは?

HMBとはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の英語名の頭文字をとって付けられています。

HMBは必須アミノ酸の一種であるロイシンから合成され、筋肉の分解を防止する作用と筋肉を産生するタンパク質の合成を増加させる働きがあります。

このロイシンは必須アミノ酸であることにより、我々の身体の中で充分量を作りだすことはできないため、食物及びサプリメントとして摂取する必要があります。ロイシンが含まれる食材としては次のような物が挙げられます。

*大豆・鮭・鯵・レバー・牛肉・乳製品

しかし、一日に必要な摂取量は3gと言われており、1gのHMBを身体の中で合成するには20gのロイシンを摂取する必要があります。すなはち、3gのHMBの摂取には60gのロイシンが必要となります。

実際に60gのロイシンを食材から摂取する場合には卵で82個又は牛乳で21リットルが必要となりますので、食材から摂取することはほぼ不可能となります。

そこで、効率的にHMBを摂取するにはサプリメントがお勧めです。サプリメントによる摂取のメリットとしては次のようなことが考えられます。

  1. 身体の中でロイシンを変換せずに、直接HMBを摂取することが可能です。
  2. 他の栄養素の成分割合は低いので、1粒で1Kcalという低カロリーです。
  3. 1日の摂取量も8~10粒であるため、一日2、3回に分散して摂取可能です。
  4. 旅行先でも携帯でき、いつでも摂取可能です。

さらにHMBの効果を最大限に発揮するためには、同じような筋肉増強効果のあるクレアチンと一緒に摂取すると効果があることがポーランドのスポーツ体育研究所の研究で報告されています。研究によると、筋力トレーニングを実施しているグループにHMBとクレアチンを同時摂取してもらうと、単独摂取のグループと比較して筋肉量と筋力がともに増加し、体脂肪率も低下するという結果が得られています。

それではどのようなタイミングで摂取すると効果があるのでしょうか。1日にHMB1gを3回に分けて摂取することをお勧めします。トレーニングを行う日にはトレーニング直後に摂取し、他の2回は食事の際に摂取してください。トレーニングを行わない日には、毎食時に1gを摂取するよう心がけてください。なお、HMBの効果が現れるのは摂取後1週間から2週間と言われておりますので、新たなトレーニングを開始するような場合にはそのタイミングを考えて摂取することをお勧めします。

ある程度継続してジムに通って筋肉トレーニングを行っていても筋肉増加を継続させることは非常に難しいことです。このようなときに、トレーニング方法を変え、新たな負荷を加えるようなときにHMBを摂取すると筋肉量の増加の効果は発揮しますので、ぜひ、試してください。

HMBは筋肉トレーニングと組み合わせることによって、筋肉量と筋力の増加が可能となり、一方で無理なエクササイズによる筋肉の損傷を最小化し、筋肉の回復を早める効果もありますので、全体的な体力増進には最適です。

HMBは筋力トレーニングの初心者及びこれからやってみようと思っている方には最適な成分ですので、効果の発揮できるHMBサプリメントの形で最適なタイミングに摂取することをお勧めします。

 

HMBの有効な人と無効な人

海外の研究結果でHMBは必ずしも、飲んだ人に対して有効な物ではないのです。中には効果のない人もいるのです。
HMBの有効な人は、筋肉トレーニング初心者などで、いままで運動や筋肉トレーニングをなさらなかった人です。

筋肉トレーニングしなかった人が、筋肉トレーニングに合わせHMBを摂取することにより、筋肉の損傷が減少し、筋肉が増強するのです。
それに比べ逆に、定期的にトレーニングをしていた人は、トレーニング初心者に比べると効果は出ないそうです。長期的に筋肉トレーニングをしている人は、サプリメントを服用していることが多く、効果が出ないそうです。

 

まとめ

トレーニング初心者にはHMBが有効です。筋トレに慣れてきた人は、BCAAに切り替えましょう。

BCAAは筋肉組織の超回復が起こる際に、筋肉たんぱく質の合成に原料として必要な成分です。体外から摂取することで、プロテインなどのたんぱく質とは違って消化を待たずに直接的に利用することが可能となる物質と考えられます。プロテインが長期的な体内でのBCAAの供給源として利用できるのに対し、BCAAは短期的かつ最適な効果を発揮させることができるといった違いがあります。

日常的にはプロテインを摂取することで筋肉たんぱく質の合成に必要なたんぱく源を確保しつつ、トレーニングなど短期的に大量のBCAAが必要となる場合にBCAAを直接摂取することで、よりトレーニングの効果が高まると期待できます。